Apzinātības vingrinājumi

Ievads

Vingrinājumu kopa ir veidota ar mērķi piedāvāt instrumentus, kas palīdz attīstīt emocionālās pašregulācijas prasmes un tikt galā ar ikdienas spriedzes situācijām. Lai tas būtu iespējams, mums ir nepieciešama prasme atpazīt, tātad – apzināties, kas ar mums konkrētajā brīdī notiek un prasmīgi, atbilstoši situācijai reaģēt, lai pēc iespējas līdzsvaroti tiktu galā ar savu pārdzīvojumu un situāciju. Lasīt vairāk: saite uz tekstu

Šeit piedāvātajos vingrinājumos tiek izmantoti gan relaksācijas, gan vizualizācijas, gan apzinātības prakses principi, ko vieno to atslābinošā iedarbība uz veģetatīvo nervu sistēmu - palīdzot organisma sistēmām un enerģijai atjaunoties pēc slodzes, aktivizējot labsajūtas hormona - endorfīnu izdalīšanos, pazeminot asinsspiedienu un samazinot sirdsdarbības ātrumu.

Vingrinājumi sasniedz savu mērķi, ja tiek regulāri praktizēti, jo tikai prakse palīdz attīstīt prasmes:

• pamanīt un novērot stresa pazīmes savā ķermenī, emocijās un prātā;
• izmantot savu elpošanu, lai palīdzētu sev nomierināties;
• izmantot savu iztēli, lai atslābinātos, atpūstos;
• vadīt savu uzmanību (noturēt, pārslēgt), lai spētu nenovēršoties veikt pašregulācijas vingrinājumus.

Kā zināms, lai attīstītu prasmes, ir nepieciešama gan iekšēja motivācija un disciplīna, gan arī labvēlīgs atbalsts un iedrošinājums turpināt iesākto. Lai jūs motivē apziņa, ka šie vingrinājumi var būt jūsu cieņpilnas rūpes par savu fizisko un emocionālo veselību un iespēja uzturēt skaidru prātu!

Lai pārvaldītu emocionālās spriedzes stāvokļus, stresa regulācijas tehnikas ir apzināti izmantojami instrumenti gan stresa līmeņa pazemināšanai, gan arī emocionālās līdzsvarotības veicināšanai. Stresa regulācijā var pielietot dažādas tehnikas, tostarp, relaksāciju (relaxation) vizualizāciju (visualisation) un apzinātības praksi (minfulness practice). Šo tehniku mērķis ir samazināt veģetatīvās nervu sistēmas (VNS) aktivitāti, kas stresa situācijās nodrošina visu citu organisma sistēmu iesaistīšanos, izmainot sirdsdarbības un elpošanas ritmu, muskuļu sasprindzinājumu, gremošanas sistēmas aktivitāti u. c. Minētās organisma sistēmas tiek / netiek stimulētas  atkarībā  no  tā,  vai  tiek  aktivizēta  VNS  simpātiskā  vai  parasimpātiskā daļa. Samazinot VNS aktivitāti, tiek stimulēta tās parasimpātiskā (PNS) daļa, kas atbild par organisma sistēmu un enerģijas atjaunošanu pēc slodzes, aktivizē gremošanu un endorfīnu izdalīšanos, samazina sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un ķermeņa temperatūru.

Relaksācija ir atslābināšanās, kas norisinās, mērķtiecīgi elpojot un pakāpeniski atslābinot muskuļus. Atslābinoties tiek aktivizēta PNS, un tā pakāpeniski ļauj noskaņot ķermeni un prātu uz iekšēju mieru un labsajūtu. Lai panāktu atslābināšanos un labsajūtas stāvokli, visbiežāk izmanto dziļo elpošanu, sirds ritma līdzsvarošanu, progresīvo muskuļu relaksāciju.

Dziļā elpošana ir tīša un pakāpeniska elpošanas ritma palēnināšana, padarot izelpas nedaudz garākas. Rezultātā dažu minūšu laikā stabilizējas elpošanas ritms, ieelpas un izelpas kļūst dziļākas un lēnākas un iestājas atslābinājums. Pakāpeniska ķermeņa atslābināšana ir secīga uzmanības pievēršana dažādām ķermeņa daļām no galvas līdz kāju pēdām vai otrādi un tīša sasprindzinājuma  atslābināšana tajās ķermeņa daļās, kur to  ir  iespējams  pamanīt. Šo tehniku izmantošana ir efektīva, lai samazinātu trauksmi un psiholoģisko distresu, kā arī uzlabotu miega kvalitāti.

Vizualizācijas pieredzes centrālais elements ir visu maņu iesaistīšana iztēlotās pieredzes brīdī – “redzēt” to, kas ir redzams, “dzirdēt” raksturīgās skaņas, “just” raksturīgās smaržas un garšas, pieskāriena vai kustības sajūtas. Tādējādi vizualizācijā piedzīvotais tiek iemiesots – pieredzēts ar visām sajūtām tā, ka atmiņas vai iztēles aina tiek piedzīvota tagadnes brīdī. Jo ilgāk emocionāli stimulējošās izjūtas tiek paturētas uzmanībā, iztēlē, jo vairāk jaunu neironu savienojumu izveidojas un saglabā atmiņā paliekošus nospiedumus. Vizualizācijas izmantošana līdzās citām stresa samazināšanas metodēm palīdz attīstīt sevis apzināšanos un samazināt trauksmi.

Viena no mūsdienās plaši pielietotām stresa samazināšanas metodēm ir apzinātības prakse (mindfulness practice, mindfulness training). Tā ir metode, kas balstās meditācijas principos un attīsta prasmi būt klātesošam tagadnes brīdī ar atvērtību un pieņemošu attieksmi.

Apzinātības praksi pirmo reizi veselības aprūpes sistēmai piedāvāja ASV medicīnas zinātņu profesors Džons Kebets­Zinns (Jon Kabat­Zinn), 1979. gadā izveidojot pirmo programmu Apzinātībā balstīta stresa samazināšana (mindfulness based stress reduction), kura veiksmīgi tika pielietota vairākām hroniski slimu pacientu grupām veselības aprūpes sistēmā. Izprotot apzinātību kā tīši vērstu uzmanību pret patreizējo pieredzi ar nevērtējošu, pieņemošu attieksmi, šī programma tika plaši pētīta darbā ar dažādām pacientu grupām,  un kopumā atzīta par efektīvu samazinot trauksmes, depresijas un psiholoģiskā distresa rādītājus, kā arī uzlabojot dzīves kvalitāti un samazinot nogurumu. Apzinātības prakses izmantošana nozīmīgi samazina izdegšanas risku veselības aprūpes un izglītības sistēmas profesionāļiem, kā apliecina sistemātiskais pārskats.