Elpa nemierīgam prātam

Ievads

Vingrinājuma mērķis ir palīdzēt nomierināt satrauktu, nemierīgu prātu. Dodot prātam uzdevumu – sekot līdzi elpas ritmam un skaitot, uzmanības fokuss ir piesaistīts un tādēļ nav iespējams turpināt satrauktas domāšanas procesu. Nomierinoties domāšanai, pakāpeniski atslābinās arī ķermenis. Tikai atslābinājumā (parasimpatiskā aktivitāte nervu sistēmā) atjaunojas enerģija.

Šis vingrinājums palīdzēs iedot fokusu nemierīgam prātam un pakāpeniski nomierināties. Nemieram ir raksturīga uzmācīgu, grūti kontrolējamu domu klātbūtne, tādēļ uzmanības pārslēgšana, lai sekotu līdzi elpai un pieskaitītu, var būt noderīgs instruments kā paņemt kontroli pār sava prāta stāvokli “savās rokās”. Šī vingrinājuma uzdevums ir sev ērtā ritmā pieskaitīt astoņas ieelpas un izelpas vairākos ciklos. Pirmajā ciklā katras ieelpas un izelpas pieskaitīšana būs intensīvākā ritmā, bet tad pakāpeniski kļūs lēnākas. Svarīgi ir noturēt uzmanību pie skaitīšanas un pielāgot skaitīšanas ātrumu tā, lai jums ir ērti. Ja jūs pamanāt, ka esiet sajaukuši skaitīšanas ritmu – sāciet ciklu no jauna. Ja jūtaties droši un ērti vietā, kur jūs atrodaties, aizveriet acis.

Instrukcija

• Apsēdieties ērti, ieelpojiet dziļāk, izelpojiet un ļaujiet sev atslābināties
• Ļaujiet visām skaņām, ko jūs varat dzirdēt sev apkārt, palikt fonā
• Maigi pievērsiet uzmanību elpai … pamaniet ieelpu un izelpu….. ja grūti sajust elpas kustību - novietojiet vienu plaukstu uz vēdera, otru - uz krūšukurvja
• Pieskaitiet astoņus ieelpas un izelpas ciklus, pavadot ar skaitīšanu katru ieelpu un izelpu:
• Ieelpā - viens viens viens, izelpā - viens viens viens; ieelpā - divi divi divi, izelpā - divi divi divi, utt. līdz astoņi
• Ieelpā - viens viens, izelpā - viens viens; ieelpā - divi divi , izelpā - divi divi, utt. līdz astoņi
• Ieelpā - viens, izelpā - viens; ieelpā - divi , izelpā - divi, utt. līdz astoņi
• Ieelpā - sajūtiet elpu, izelpas beigās pieskaitiet - viens, ieelpā - sajūtiet elpu, izelpas beigās pieskaitiet - divi utt. līdz astoņi
• Mierīgi pavērojiet savu elpu, sajūtas ķermenī un pavērojiet savu prāta stāvokli šajā brīdī
• Ieelpojiet mazliet dziļāk, pievērsiet uzmanību sava ķermeņa svaram, viegli izkustieties, veriet vaļā acis un izstaipieties!