Elpas telpa

Ievads

Šis vingrinājums ir viens no apzinātības prakses pamata vingrinājumiem, kas palīdz attīstīt uzmanības noturību, koncentrējoties uz elpas radītās kustības sajūtu ķermenī. Šis vingrinājums gan attīsta koncentrēšanos, gan arī nomierina prātu.  Jo spēcīgāka koncentrēšanās uz izvēlēto novērošanas objektu, jo dziļākus miera stāvokļus ir iespējams piedzīvot. Tā kā elpošanas ritms ir saistīts ar emocionālo stāvokli, tad savas elpas pazīšana pakāpeniski ļauj attīstīt pašregulācijas izjūtu. Elpa var kļūt par atbalsta punktu - enkuru dažādās ar stresu saistītās situācijās, kā arī patvērums ikdienas rutīnā – atpūtas brīdis, kad nekur nav jāiet un nekas nav jādara. Izveidojot kontaktu ar dabisku elpas ritmu, notiek pārslēgšanās no simpatiskās uz parasimpatisko veģetatīvās nervu sistēmas aktivitāti – kas ienes atslābinājumu, enerģijas atjaunošanos un labsajūtu.

Šis apzinātības prakses vingrinājums var kļūt par jūsu patvērumu ikdienas ritmā. Šis vingrinājums pakāpeniski ļauj attīstīt spēcīgu pamatu jūsu emocionālajai pašregulācijai – prasmei pārvaldīt savas emocijas, jūtas, domas un uzvedību. Tomēr tas ir treniņš – lai tas darbotos, ir jāpraktizē. Ja jūs regulāri praktizēsiet – pieaugs jūsu uzmanības noturība, prāta līdzsvars un emocionālā stabilitāte, jo jums būs brīdis, kuru jūs veltāt, lai sajustu sevi. Instrukcija ir apbrīnojami vienkārša – noturiet savu uzmanību, lai justu un novērotu savu elpu tādu, kāda tā ir, neko necenšoties mainīt - tomēr ir sarežģīta, jo tas ne vienmēr ir pietiekami interesanti vai patīkami. Neizbēgami jūsu uzmanība aizklīdīs dažādās domās, atmiņās vai fantāzijās, vai arī būs nemierīgi vai garlaicīgi… Spēt pieņemt un būt kopā ar to, kas ir, vienalga – vai patīkams vai nepatīkams – ir mūsu brieduma un līdzsvara mērs…. maigi virziet uzmanību atpakaļ pie elpas sajušanas un novērošanas.

Instrukcija

• Apsēdieties ar staltu muguru, ieelpojiet dziļāk, izelpojiet, ļaujiet sev atslābināties… pavērojiet, lai ķermenis ir stalts un atslābināts vienlaicīgi
• Ļaujiet visām skaņām, ko jūs dzirdat telpā, kurā atrodaties -  palikt fonā
• Mierīgi pievērsiet uzmanību elpai … pamaniet ieelpu un izelpu, bet ļaujiet tām būt tādām kādas tās šobrīd ir … neko nemainiet - tikai pamaniet
• Pamaniet elpas kustību vēdera dobumā…  līdzīgi – krūšukuvī … izplešanos un atslābināšanos… un gaisa pieskārienu nāsīm ieelpojot un izelpojot…
• Novietojiet savu uzmanību tajā ķermeņa punktā, kur jums ir visvieglāk vērot/sajust savu elpu.. un noturiet savu uzmanību šajā elpas punktā – tikai sajūtot un vērojot savas elpas kustību…
• Līdzko jūs pamanāt, ka uzmanība aizslīd - laipni atgrieziet to atpakaļ pie elpas vērošanas
• Esiet kopā ar savas elpas telpu un ļaujiet sev atpūsties - nekur nav jāiet un nekas nav jādara…
• Tad atveriet savu uzmanības fokusu plaši un sajūtiet visu savu ķermeni kā vienu veselu šūnu un sajūtiet, ka jūs elpojat ar visu ādas virsmu…
• Ieelpojiet dziļāk, pievērsiet uzmanību sava ķermeņa svaram,  viegli izkustieties, veriet vaļā acis un izstaipieties!