Trīs minušu pauze

Ievads

Šis īsais vingrinājums var palīdzēt veiksmīgāk pārslēgties no vienas darbības uz nākamo, ātri atjaunot savu uzmanības un enerģiju, tomēr prasa zināmu iepriekšēju sagatavotību – prasmi vadīt savu uzmanību. Būs dalībnieki, kuriem šis vingrinājums var šķist par ātru, bet citiem – tieši laikā ☺.

Šis vingrinājums ir strukturēts un īss, un var jums noderēt situācijās, kad ir maz laika, bet ir jāatjauno enerģija un efektīvi jāpārslēdz uzmanība no vienas darbības uz citu. Instrukcija izvadīs jūsu uzmanību vispirms – lai jūs noskenētu/ sajustu savu ķermeni, ķermeņa sajūtas; pēc tam – lai īsu brīdi koncentrētu jūsu uzmanību uz elpas ritmu – ieelpu un izelpu, un noslēgumā – lai ar atvērtu uzmanību sajustu visu ķermeni vienlaicīgi. Ja jūtaties droši un ērti vietā, kur jūs atrodaties, aizveriet acis.

Instrukcija

• Ieelpojiet dziļāk, izelpojiet un ļaujiet sev atslābināties
• Kā skenējot, raiti virziet savu uzmanību pāri ķermenim - sākot no galvvidus lejup… pāri ķermenim…. līdz pat kāju pēdām…..ja pamaniet kādu sasprindzinājumu - mēģiniet atslābināties. Pamaniet emocionālo noskaņojumu, kas varētu būt fonā… (1 min)
• Tagad fokusējiet savu uzmanību punktā, kur jūs vislabāk sajūtat savu elpu - vēdera dobumā, krūšukuvī vai pie nāsīm ….  maigi un mierīgi noturiet uzmanību pie elpas un izelpas cikla (1 min)
• Tad atveriet savu uzmanību plaši un sajūtiet visu savu ķermeni vienlaicīgi … kā vienu veselu šūnu…, atveriet uzmanību vēl plašāk un dzirdiet arī visas skaņas apkārt (1 min)…
• Tad ieelpojiet mazliet dziļāk, pievērsiet uzmanību sava ķermeņa svaram, sakustieties un veriet vaļā acis